Το νερό αποτελεί το σημαντικότερο ίσως συστατικό του
οργανισμού.
O ρόλος του για τη διατήρηση της ζωής είναι ιδιαίτερα καθοριστικός
αφού ο άνθρωπός μπορεί να επιβιώσει χωρίς τροφή για λίγους μήνες ενώ χωρίς νερό
μόνο ελάχιστες μέρες.
Το 40- 60% του βάρους του σώματος αποτελείται από νερό. Από
αυτό τα 2/3 βρίσκονται στο εσωτερικό των κυττάρων (ενδοκυτταρικά) ενώ το 1/3
βρίσκεται εξωκυτταρικά. Το σώμα μας αποβάλλει το νερό κυρίως μέσω των ούρων και
κατά ένα μικρότερο ποσοστό μέσω των κοπράνων και του ιδρώτα. Ωστόσο οι
αναλογίες αυτές μεταβάλλονται ανάλογα με τη θερμοκρασία του εξωτερικού
περιβάλλοντος και τη δραστηριότητα. Έτσι, όταν βρισκόμαστε σε ένα θερμό
περιβάλλον ή όταν ασκούμαστε με πολύ έντονους ρυθμούς, η αποβολή νερού μέσω της
εφίδρωσης αυξάνεται.
Σύμφωνα με τα παραπάνω, γίνεται σαφές ότι η βασικότερη
λειτουργία του νερού στον οργανισμό μας είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του, η
οποία δεν είναι σταθερή αλλά αλλάζει πολύ εύκολα. Η κατανάλωση ενός απλού
γεύματος αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος κατά μισό βαθμό της κλίμακας
Κελσίου, ενώ η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, το έντονο στρες και η
έντονη άσκηση αυξάνουν επίσης τη θερμοκρασία του σώματος. Ο οργανισμός μας μέσω του νερού, το οποίο
είναι καλός αγωγός θερμότητας, μεταφέρει τη θερμότητα από το εσωτερικό του στο
δέρμα και από εκεί στο εξωτερικό περιβάλλον μέσω της εφίδρωσης. Με το μηχανισμό
αυτό ο οργανισμός μας εξασφαλίζει τη διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας η
οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και κατ΄ επέκταση
των ιστών του. Η αποβολή νερού μέσω της εφίδρωσης υπολογίζεται περίπου στα 500 ml ημερησίως
ενώ σε ένα ιδιαίτερα θερμό περιβάλλον ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης δραστηριότητας, η απώλεια νερού
μπορεί να φτάσει το 1.5 λίτρο.
Συνεπώς η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού έχει ζωτική
σημασία. Το αίσθημα της δίψας αποτελεί για τον οργανισμό ένα βασικό μηχανισμό
για την αποφυγή της αφυδάτωσης. Ωστόσο πρέπει να σημειωθεί ότι η δίψα δεν
αποτελεί προειδοποιητικό μηχανισμό αφού παρουσιάζεται όταν ο οργανισμός έχει
ήδη αφυδατωθεί κατά περίπου 10%. Επομένως η συχνή και μικρή πρόσληψη υγρών
είναι απαραίτητη έστω και αν δεν αισθανόμαστε δίψα.
Ο άνθρωπος έχει συνεχή ανάγκη από πρόσληψη υγρών αφού
προσλαμβάνει και αποβάλλει καθημερινά περίπου 2 – 2.5 λίτρα. Ωστόσο είναι πολύ
σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η πρόσληψη υγρών δεν αποτελείται αποκλειστικά από
το νερό που πίνουμε. Περίπου 1.400 ml προέρχονται από πόσιμα υγρά ενώ 700 ml προέρχονται
από τροφές και 200 ml από τις καύσεις των τροφών.
Στο παρελθόν οι αναφερόμενες συστάσεις για πρόσληψη νερού
υποδείκνυαν την κατανάλωση 8- 10 ποτηριών νερού ημερησίως. Πρόσφατες έρευνες
όμως αναφέρουν ότι οι ημερήσιες ανάγκες μας καλύπτονται κατά 80 % από νερό,
αναψυκτικά, χυμούς και ροφήματα και κατά 20 % από τρόφιμα. Στον παρακάτω πίνακα
μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντική
ποσότητα νερού. Όμως πολλές ακόμη τροφές
έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε νερό έστω και αν αυτό δεν είναι τόσο ορατό
όπως το κρέας, τα μανιτάρια, το ψωμί κ. α.
Πίνακας 1.
|
Τρόφιμο
|
Περιεκτικότητα σε
νερό (%)
|
Τρόφιμο
|
Περιεκτικότητα σε
νερό (%)
|
|
Κολοκύθι
|
96
|
Πορτοκάλι
|
86
|
|
Μαρούλι
|
95
|
Ψάρι
|
78
|
|
Ντομάτα
|
93
|
Μπανάνα
|
75
|
|
Μανιτάρια
|
93
|
Μοσχάρι φιλέτο
|
75
|
|
Καρπούζι
|
92
|
Κοτόπουλο
|
74
|
|
Coca
cola
|
90
|
Ψωμί
|
40
|
Η περιεκτικότητα πολλών τροφών σε νερό μπορεί να ποικίλει
ανάλογα με το είδος, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Στον Πίνακα 2
παρατηρούμε ότι τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν σημαντικά λιγότερο νερό οπότε
είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (και θερμίδες) ανά 100 γρ. Το ίδιο
ισχύει και για τις φρυγανιές. Αντιθέτως τα όσπρια ή τα μακαρόνια περιέχουν λίγο
νερό αλλά κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος η περιεκτικότητά τους σε νερό
αυξάνεται ενώ η διαθρεπτική τους αξία παραμένει η ίδια.
Πίνακας 2.
|
Τρόφιμο
|
Περιεκτικότητα σε
νερό (%)
|
Τρόφιμο
|
Περιεκτικότητα σε
νερό (%)
|
|
Σταφύλι
|
82
|
Σταφίδες
|
13
|
|
Βερίκοκο
|
87
|
Βερίκοκο αποξηρ.
|
30
|
|
Σύκο
|
85
|
Σύκο αποξηρ.
|
17
|
|
Ψωμί σικάλεως
|
40
|
Φρυγανιά
|
6.4
|
|
Πατάτα (ωμή)
|
79
|
Πατάτα τηγανιτή
|
44
|
|
Τυρί cottage
|
79
|
Τυρί παρμεζάνα
|
18
|
|
Μοσχάρι φιλέτο ωμό
|
75
|
Μοσχάρι φιλέτο ψητό
|
55
|
|
Ρεβίθια ωμά
|
10
|
Ρεβίθια βρασμένα
|
66
|
|
Μακαρόνια άβραστα
|
10
|
Μακαρόνια βρασμένα
|
78
|
Πρακτικές
Συμβουλές για την Αύξηση Κατανάλωσης Υγρών
·
Προμηθευτείτε μικρά μπουκαλάκια με νερό όπου
μπορείτε να τα μεταφέρετε και να τα χρησιμοποιείτε εύκολα. Με τον τρόπο αυτό
μπορείτε να μετράτε και την ποσότητα νερού που καταναλώνετε.
·
Τοποθετήστε το νερό σε σημείο που να είναι ορατό
καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
·
Προσπαθήστε να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα και
λαχανικά.
·
Προτιμήστε φαγητά μαγειρεμένα με αρκετό νερό
όπως σούπες.
·
Αυξήστε την κατανάλωση ροφημάτων όπως τσάι,
χαμομήλι , λουίζα κ.α . Στο εμπόριο υπάρχει πλέον μεγάλη ποικιλία τσαγιού
εμπλουτισμένου με διάφορες γεύσεις.
·
Εάν η κατανάλωση νερού είναι κάτι που συνήθως
ξεχνάτε τότε μια λύση είναι να το προγραμματίσετε. Δοκιμάστε να πίνετε ένα
ποτήρι νερό προτού καταναλώσετε κάποιο γεύμα ή σνακ . Με τον τρόπο αυτό
ρυθμίζεται παράλληλα και η ποσότητα του γεύματος που θα καταναλώσετε ενώ ταυτόχρονα αποφεύγετε την πρόσληψη νερού
μετά το γεύμα, το οποίο δυσκολεύει την πέψη, λόγω της αραίωσης της συγκέντρωσης των πεπτικών υγρών.
Βάσια Μιχαλοπούλου
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
BSc Nutrition/Dietetics, University
of Surrey U.K
Dip. Diabetes, University of
Brighton U.K
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου