Σύμφωνα με τις διεθνείς διατροφικές συστάσεις
η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών είναι
απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Ο όρος ¨φυτικές ίνες¨ αναφέρεται στα
συστατικά των κυττάρων των φυτών τα οποία δεν πέπτονται από τα ένζυμα των τοιχωμάτων του παχέως
εντέρου. Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό.
Οι υδατο- διαλυτές ίνες (πχ.πικτίνη)
τείνουν να διασπώνται από τα βακτήρια του εντέρου ενώ οι μη υδατο- διαλυτές
ίνες (πχ. κυτταρίνη) περνούν από το έντερο χωρίς να διασπαστούν.
Όταν αναφερόμαστε στο ρόλο των φυτικών ινών
στη διατροφή μας θεωρούμε συνήθως ότι είναι σημαντικός για τη σωστή λειτουργία
του εντέρου. Ωστόσο η λειτουργικότητα τους δεν περιορίζεται μόνο εδώ. Η επαρκής
πρόσληψη φυτικών ινών αποτρέπει τη δημιουργία δυσκοιλιότητας ενώ βοηθά στην
κινητικότητα του εντέρου. Επίσης η παρουσία των φυτικών ινών κατά την πέψη
θεωρείται ότι καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου με αποτέλεσμα τη δημιουργία
αισθήματος κορεσμού και πληρότητας για μεγαλύτερο διάστημα. Το αίσθημα κορεσμού
μπορεί να ενισχύεται από την παρουσία των φυτικών αφού φαίνεται πως συμβάλουν
στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης από το λεπτό έντερο και κρατούν χαμηλά τα
μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι μια
διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να ελαττώνει τα επίπεδα της ολικής και
της LDL χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος.
Συνεπώς η παρουσία των φυτικών ινών στη
διατροφή μας δρα τόσο προληπτικά όσο και θεραπευτικά προς ένα πλήθος παθήσεων
αφού επιδρούν ευνοϊκά στο λιπιδαιμικό προφίλ, στη ρύθμιση του σακχαρώδη
διαβήτη, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας , στην πρόληψη
εκκολπωμάτωσης και καρκίνου του παχέως εντέρου καθώς και δημιουργία
αιμορροΐδων. Επίσης η συμβολή τους στο
αίσθημα κορεσμού που προσφέρουν αποτελεί ένα σημαντικό όπλο για την
αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις η ημερήσια
πρόσληψη φυτικών ινών από τη διατροφή μας πρέπει να ξεπερνάει τα 25 γρ (20-35
γρ/ ημέρα).
Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες αποτελούν τα φρούτα,
τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Οι τροφές αυτές αποτελούν ως επί το
πλείστον σημαντικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής με αποτέλεσμα η ημερήσια
προτεινόμενη πρόσληψη να είναι εφικτή για τα ελληνικά δεδομένα. Αξίζει να
σημειωθεί ότι η πρόσληψη φυτικών ινών στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι ιδιαίτερα χαμηλή,
με τον ανδρικό πληθυσμό να καταναλώνει κατά μέσο όρο 16.6-20 γρ /ημέρα ενώ ο
γυναικείος πληθυσμός να καταναλώνει μόλις 12.5- 14.7 γρ/ ημέρα.
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν
ιδιαίτερα αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αλλά και νερό όπου ενισχύει
την αποτελεσματικότητα των φυτικών ινών. Τα όσπρια και τα δημητριακά
χαρακτηρίζονται επίσης από αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και
αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής.
Τροφή
|
Ποσότητα
|
Φυτικές
Ίνες
(γρ)
|
Μπανάνα
|
1 μέτρια
|
2.7
|
Αχλάδι (με φλούδα)
|
1 μέτριο
|
4.0
|
Δαμάσκηνα (αποξηραμένα)
|
5 κομμάτια
|
3.0
|
Σταφίδες
|
1 φλιτζάνι
|
2.0
|
Μπρόκολο, βρασμένο
|
1 φλιτζάνι
|
2.3
|
Φασολάκια πράσινα (βρασμ.)
|
1 φλιτζάνι
|
2.2
|
Αρακάς (βρασμ.)
|
1 φλιτζάνι
|
2.2
|
Πατάτα
|
1 μέτρια
|
4.8
|
Φασόλια (βρασμ.)
|
1 φλιτζάνι
|
14
|
Φακές
|
1 φλιτζάνι
|
15.6
|
Ρεβίθια
|
1 φλιτζάνι
|
16.3
|
Ψωμί σταρένιο
|
1 φέτα
|
0.4
|
Ψωμί ολικής άλεσης
|
1 φέτα
|
1.5
|
Ρύζι καστανό
|
1 φλιτζάνι
|
2.0
|
Bran Flakes
|
1 φλιτζάνι
|
5.0
|
Συμβουλές για την αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών
·
Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή
τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά (>400 γρ)
·
Καταναλώστε 2-3 μικρομερίδες οσπρίων
την εβδομάδα.
·
Προσπαθήστε να καταναλώνετε
καθημερινά δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
·
Προτιμήστε αποξηραμένα φρούτα για
γλυκό αντι για σοκολάτα, μπισκότα κτλ.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου